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澱粉類食物
自己CPR

澱粉類食物在營養學上的分類叫做五穀根莖類,有時亦稱為主食類,在食物營養成分標示上你所看的的「碳水化合物」這四個字就是指澱粉食物的意思。

一般所稱的澱粉類食物指可被人體消化吸收的碳水化合物類食物,它會產生熱量,使血糖上升,所以是想減肥的人與需要注意醣分攝取的糖尿病患者需要特別注意的一類食物,它包括:

 

@各種「糖」類~如砂糖,麥芽糖,黑糖,果糖,蜂蜜等。這類澱粉類食物會使血糖急遽上升與下降,不只缺乏飽感,還容易因為血糖快速下降而讓你更想吃甜食(容易導致甜食上癮症)。一般一杯飲料要有甜的感覺約含10%左右的糖,也就是一杯500cc的飲料約有50公克糖,相當於200大卡左右的熱量;而350cc的罐裝飲料約有35公克的糖,相當於140大卡左右的熱量。所以想要減肥第一件事就是戒掉含糖飲料,無法不喝無糖飲料者,可選用代糖。

 

@五穀根莖類及其相關製品~包括米,麥,薏仁,紅豆,綠豆等穀類;或是地瓜,馬鈴薯,蕃薯,南瓜等地下根莖類食物。以及其相關加工品,如麵粉,麵粉做成的麵條,麵包和饅頭;或是米粉,碗粿;芋圓,湯圓,粉圓,粉粿等。這類東西有個特色,吃起來粉粉的,吃多會有飽食感(所以我們多半稱之為主食類)。

 

@加工的五穀根莖類食物~包括蛋糕,餅乾等用各種麵粉製成的西式糕點、餅乾;以及燒餅,餡餅,開口笑,雙胞胎等中式糕點餅乾。這類食物不只含糖,且含高量油脂,多半體積小且熱量高,具有缺乏飽感,以及像糖類一樣,容易導致甜食上癮的特色。

 

@水果~水果在營養學上並不屬於五穀根莖類(碳水化合物),而是屬於水果類。這裏把水果放在澱粉類下,是因為想減肥的人在意的是卡路里,而水果富含果糖,果糖是屬於碳水化合物。基本上,每份水果(柳丁大小水果一顆)含有60大卡的熱量,這60大卡熱量全部是來自碳水化合物的

 

無澱粉食物,非澱粉類食物有哪些(不是澱粉類食物表):

1.葉菜類
2.肉類
3.奶類、奶製品
4.蛋類
5.海鮮
6.海帶、海藻

 

常見澱粉食物列表:
米,小米,糯米,西谷米,米苔目,米 粉,爆米花,飯粥,薏仁,蓮子,栗子,玉米粒,菱角,馬鈴薯,蕃薯,山藥,芋頭,荸齊,南瓜,蓮藕,白年糕,芋粿小湯圓,蘿蔔糕,豬血糕,大麥,小麥,蕎麥,麥片,麥粉,麵粉,麵條,拉麵,油麵,鍋燒麵,通心粉,麵線,饅頭,吐司,餐包,漢堡麵包,蘇打餅乾,餃子皮,餛飩皮,春捲皮,燒餅,油條,紅豆,綠豆,蠶豆,刀豆,花豆,豌豆仁,菠蘿麵包,奶酥麵包

 

抗性澱粉是什麼?長久以來膳食纖維分為水溶性纖維和非水溶性纖維,但近20年來,科學界一直在研究第三類纖維─抗性纖維,被認為是近年來碳水化合物和健康關係中一項重要成果。

一般人每1克抗性澱粉平均提供2.8卡熱量,對於血中胰島素偏高的人,每公克抗性澱粉則僅2.2卡,仍低於一般澱粉每克提供4卡的熱量。

通常吃下澱粉類後,會產生燃燒熱量,但抗性澱粉無法消化或吸收,只好讓脂肪排上首位先行燃燒。和其他纖維一樣,可以提供飽足感,飽腹作用較為持久。
▲抗性澱粉分成四類,前三類在日常飲食中十分常見:

●第一類存在於種子類、豆類、全穀類等未加工的食物。
●第二類指類生的、無法完全糊化的物質,如生的馬鈴薯、生香蕉等。
●第三類指的是烹煮過又冷卻的老化澱粉,如隔夜飯。
●第四類則是在實驗室裡將第三類的老化澱粉純化後變成粉末,可以直接加在纖維較少的優格或牛奶裡,因此此類抗性澱粉也將成為食品加工業未來的明星。

10種抗性澱粉排行榜(單位/抗性澱粉含量[克])】

.香蕉/中等1條/4.7
.地瓜/1顆約5公分大小/4.0
.馬鈴薯/1個(水煮、冷的)/3.2
.糙米/半杯(煮過)/3.0
.玉米/半杯/2.0
.義大利麵/1杯、冷的/ 1.9
.豌豆 /半杯,煮過/1.6
.黑豆 /半杯,煮過/1.5
.燕麥 /1杯(煮過)/0.7
.全麥麵包/2片/0.5

 

註:水果並不是澱粉類,但水果屬於糖類的一種(水果中的果醣屬於雙醣類),所以對一般減肥或糖尿病患者,如果提到澱粉類食物要少吃,實際上應該包括水果。
註:醣類(或稱碳水化合物,Carbohydrate)包括四大類---單醣類(如葡萄糖),雙醣類(如牛奶中的乳糖或水果中的果醣),寡醣類(如果寡糖)以及多醣類(即俗稱的澱粉類)

 

 

 

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